De link tussen immuniteit en levensstijl? Sinds anderhalf jaar kan niemand die nog negeren. Hoe goed je slaapt, hoeveel je beweegt, wat je al dan niet eet … het heeft allemaal een impact op de werking van je immuunsysteem. Lynn De Merlier, osteopaat en voedingsdeskundige, schreef er het boek ‘Het immuniteitsplan’ over, waarin ze lezers een actieplan geeft om hun levensstijl te verbeteren en zo hun immuniteit te versterken.
Het aantal mensen met chronische aandoeningen neemt jaar na jaar toe. Denk daarbij aan auto-immuunaandoeningen zoals diabetes type 2, reumatoïde artritis en psoriasis, maar ook aan allergieën en voedselintoleranties. “Ons immuunsysteem is in de war”, vertelt De Merlier. “En ja, er is daarbij soms sprake van een genetische component. Maar wetenschappers zijn het erover eens dat vooral levensstijl er sterk toe bijdraagt of iemand al dan niet een chronische ziekte ontwikkelt.
Het goede nieuws? In tegenstelling tot onze genen kunnen we aan onze levensstijl zélf iets veranderen. De voorbije decennia ontstond er een mismatch tussen wat ons lichaam nodig heeft en hoe we leven. De wereld rondom ons is sterk veranderd, maar in essentie hebben we nog altijd hetzelfde lijf als vele eeuwen geleden. En nee, dat is geen pleidooi om de levensstijl van de oermens opnieuw te omarmen. Maar bij heel wat elementen uit de vroegere levensstijl zouden we vandaag enorm gebaat zijn.” Hierbij alvast een enkele voorbeelden en adviezen uit ‘Het immuniteitsplan’:
1 Respecteer je bioritme
Je lichaam heeft een biologisch ritme dat samenhangt met dag en nacht. Tegen de avond maak je melatonine aan, ook wel het slaaphormoon genoemd. Tegen de ochtend start je productie van cortisol op, zodat je wakker wordt en energie krijgt. Die hormoonproductie wordt sterk beïnvloed door licht. Wie tot vlak voor bedtijd op een smartphone zit te turen, krijgt veel blauw licht te verwerken. Je hersenen associëren dat type licht met de dag en gaan dus niet in ‘slaapmodus’. Als je dan weet dat je immuunsysteem het meest actief is wanneer je slaapt, begrijp je waarom iemand die weinig slaapt, vatbaarder is voor ziekte.
Tip: Ga overdag zo vaak mogelijk naar buiten, zodat je lichaam natuurlijk daglicht krijgt. En zorg ’s avonds voor een rustig slaapritueel, met een minimum aan schermpjes (of een blauwlichtfilter).
2 Beweeg voldoende
De mens is gemaakt om te bewegen. Ooit was beweging een noodzaak, omdat we moesten jagen en voedsel verzamelen. Vandaag is het iets dat je plant in je drukke agenda. De meeste mensen zitten grote delen van de dag. En dat heeft een weerslag op de immuniteit. Fysieke activiteit versterkt je weerstand en vermindert chronische ontstekingen. Daardoor loop je minder risico op allerlei infecties.
Tip: Kom tijdens de dag voldoende in beweging. Een wandeling tijdens je lunchpauze, een aantal keer de trap op en af lopen, met de fiets naar de winkel gaan. Zelfs korte office work-outs zijn een mogelijkheid.
3 Vermijd chronische stress
Op zich is stress een ingenieus systeem van je lichaam om je veilig te houden. Het zet je aan tot actie als er gevaar dreigt. Je maakt dan cortisol en adrenaline aan. Helaas reageert je lichaam altijd vrij gelijkaardig op stress, of het nu om een dreigende leeuw, een file of een vervelende e-mail gaat. Het aantal stressoren in ons leven is enorm toegenomen. Daardoor ervaren veel mensen chronische stress. In dat geval blijft je cortisol- en adrenalineniveau hoog en geraakt je lichaam uitgeput. Je immuunrespons gaat er bovendien op achteruit, waardoor je vatbaarder bent voor ziektes.
Tip: Breng je energievreters in kaart, de zaken die je geen plezier maar vooral veel stress bezorgen. Pas als je weet wat je stress veroorzaakt, kun je er iets aan doen. Stress elimineren kan niet. Maar meer balans creëren tussen wat jou energie geeft en wat alleen maar energie kost, kan wel.
4 Manage je energieniveau
Heb je vaak last van een futloos gevoel? Dan is de kans groot dat je je lichaam belast met zaken waar het niet van houdt. Een greep uit de mogelijkheden: nicotine, alcohol, sommige medicijnen, geraffineerde suiker, enz. Deze toxines laten je lever en darmen overuren draaien, waardoor je immuunsysteem minder goed werkt en je je energieloos voelt.
Bovendien maakt de mens het zichzelf graag zo comfortabel mogelijk. We zijn niet meer gewend aan zaken zoals koude en honger. Terwijl dat zaken zijn die – in beperkte mate uiteraard – je lichaam alert houden en meer energie kunnen geven.
Tip: Neem regelmatig een koude douche of wissel warm en koud water af. Ook periodiek vasten is een zeer goede manier om je energieniveau op te krikken en je immuniteit te verbeteren.
5 Eet onbewerkt en gevarieerd
Ons eetpatroon bevat almaar meer bewerkte koolhydraten, bewaarmiddelen en smaakversterkers. Daar houdt je lijf niet van. Je immuunsysteem beschouwt deze ‘nieuwigheden’ als potentiële indringers, dus het gaat in overdrive. Hoe meer van dit type voeding je eet, hoe meer je je immuunsysteem onder druk zet.
Tip: Zet drie nutriënten meer op je menu en eentje minder: méér eiwitten, méér gezonde vetten en méér vezels, maar minder snelle suikers.
Meer lezen?
Het immuniteitsplan
In 20 dagen naar een sterker immuunsysteem
Lynn De Merlier
Manteau, 2021